饑餓養生?!~遠離肥胖、糖尿病~怎樣吃才健康之早餐的迷思? 養生筆記＊芳療用油

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綠意生活 Green Life info ★ 實用生活資訊 Update: 2021/03/24

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本文是在看了「新聞挖哇哇」怎樣吃才健康之早餐的迷思? ，再加上我個人的經驗，特別整理重點筆記。這集主要邀請二位醫師談論用減餐、規律節食/斷食的方法來維持健康和減重不復胖，他們都有成千上萬個的成功個案，在醫生指導下成功減重，或是糖尿病完全恢復正常不需再依賴藥物。由於他們所主張的和正統飲食觀念差很大，可能很多人會覺得太偏激，不過我覺得有些論點還是蠻值得參考的。要注意的是二位醫師的方法不適合發育中幼兒青少年和重症患者，有慢性病的要請教醫生適不適合，一般習慣定時三正餐的成人也要用漸進的方式來改變比較恰當。
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我自己也維持了近五年，一天大多數吃2餐，偶爾一天只吃一餐。但這不是什麼苦行僧戒律，和家人朋友聚餐時，有口福也是可以盡情享用的。我本身偏瘦，但少吃的習慣並沒有讓我變更瘦，這五年大至上體重沒有什麼太大的變化，健康方面也算ok，證明“少吃一點維持健康”不論胖瘦都適合。
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健康的斷食方法不只是減少進食，重點是要吃的時候要是質量更好、營養均衡的食物，也就是“吃得少但要吃得好”。也很適合搭配芳香療法：直接滴精油在紙巾上聞，或是3-5%調基礎油塗抹全身。
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甜茴香 ─ 補氣補能量，可以減少飢餓感。這是一支我形容為“煉丹術”的精油。
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葡萄柚、絲柏、杜松果 ─ 排毒、幫助代謝。杜松果排水排毒力最強，身體較虛的人用絲柏。
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甜茴香

葡萄柚

絲柏

杜松果

////////// 以下是節目內容重點筆記 //////////

早餐要怎麼吃才健康？

日本鶴見隆史醫師在《早上斷食》書中提到「早上斷食，九成的疾病都會消失。」「以生理時鐘來說，早上是排毒時間，這個時間吃會影響排毒，同時打亂了代謝節奏和酵素平衡。昨晚吃的食物還沒消化完，又再吃早餐，所以就沒有辦法好好消化，同時又攝取了多餘的營養，形成肥胖的主因，且造成宿便。

郭育祥醫師【專門醫治自律神經失調症】
以十年親身經驗主張“早餐不要吃，早餐吃了會生病”
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自律神經失調症大多是身體沒有明顯器官病變，做過很多檢查找不出病因，但會有例如：胸痛、胸悶、心悸、腸躁症、暈眩、耳鳴、失眠、記憶力變差…等不舒服的情形，往往是自律神經調節出了問題。

自律神經有二種：正常的自律神經運作能讓我們可應付外在和體內皆處於平衡穩定的狀態
交感神經→應付危急（興奮、心跳加快、肌肉緊張、血壓增加）
副交感神經→修復細胞、補充能量（放鬆狀態）

自律神經的調節可控制肌肉和脂肪的比例，例如台灣氣溫不需太多脂肪來禦寒，身體自然就會調節脂肪的儲存。

以多年臨床發現很多人這個機制被破壞，造成身體不舒服，其中特別是肥胖者通常會伴隨著睡不好覺、飲食作息無法用自己的意願來好好控制。例如生理期這幾天不斷掙扎想吃甜食，最後還是忍不住吃了，但吃了後又很後悔。如此長期反覆掙扎後悔，也影響自律神經的調節。這些人大多很積極在減重，但經常瘦下來過不了多久又再變胖。

吃太過豐富的早餐就像是「房子著火了，還提一桶油淋上去」

夜晚熟睡時身體會啟動修復功能，分泌生長激素、瘦體素使肌肉成長，確保不會因為餓而醒來。

起床的那一刻是血糖最高的時候，身體已做好準備開工，這時候吃早餐會讓血糖更高，造成脂肪過多囤積在腹部。

台灣很多第二型糖尿病患者晚餐不敢吃，早餐吃很飽，反而讓他們的血糖更高。（測血糖都是在早上空腹時測，因為那是一天中最高的血糖值）

英國某醫師本身是第二型糖尿病患者，書中提到「經長期紀錄發現吃早餐會讓血糖問題難以控制」。
因為起床時血糖已足夠，所以不吃早餐不會讓人沒精神。以運動員為例，他們在出賽前決不會飽餐一頓後上場，就是這個道理。

郭醫師已十年不吃早餐，體重從93kg瘦了 22kg，目前70kg。已協助2萬八千多名有肥胖問題的病患，用「不吃早餐」的方法成功減重。

不吃早餐的好處：

1.糖尿病、三高問題者血糖較好控制。

2.腹部肥胖的人，減掉早餐使一天總熱量攝取量減少，有助體重控制。

3.早餐吃得好、晚餐吃清淡，是本末倒置的作法，應該晚餐吃好一點，有助身體消化吸收獲取修復身體所需的營養，讓自律神經運作和睡眠品質都能更好。過去古早的年代人們因為熱量攝取大多不足，所以早餐吃飽一點，算是一種能保存脂肪的方法。現代人大多營養過剩，所以是不適合吃早餐的。

不吃早餐是適合有體重過重、肥胖、易胖、血糖問題的人。但如果是幼兒、青少年除外，發育中的一定要吃早餐。孕婦、過瘦的人也是應該吃早餐。

★晚餐最好不要太早吃要在接近睡覺時間前吃，吃飽時副交感神經開始作用，就會好睡。

晚餐要最豐富，這是我們最有時間能好好享受用餐，讓我們的副交感神經除了睡眠以外，還有飽餐一頓、和家人共餐情感交流的時候都能發揮作用。

過去很多有睡眠障礙的病人實際情形，晚餐固定六點吃，11點睡覺，半夜醒過來去洗個澡精神又來了，要繼續睡又很困難，這時肚子也餓了就吃宵夜，就造成肥胖。
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///////////////////////////////////168斷食
劉乂鳴醫師【營養醫學】
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親身實踐四年「間歇性禁食」 “ 一週只吃七餐”
週一三五（早餐．一餐／日，上午運動消耗進食的熱量）週二四（禁食）週六日（二餐／日）
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★適合易胖體質、肥胖、有慢性病、代謝問題的人“有計畫且持續”實行
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★禁食表示0卡，只要1卡就算吃一餐，任何固體的都不行。可以喝水、喝茶、咖啡(不加糖奶）
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之前減肥方法是每天吃三種水果打成冰沙，一週吃七餐，半年體重從105kg降22kg，再半年再瘦9kg，降到71kg，之後不再復胖。很多方法都可以減重，但依統計只有0.5%可以維持不復胖。
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減重是一時的事，但減體脂肪是一輩子的事。
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用一週只吃七餐的方法可以維持低的體脂肪，48歲的劉醫師目前的體脂肪是12%（等同於年輕人的體脂肪比例），一般男性約23-25%，體格很好的球員約7-8%。過去他的體脂肪曾是35%。
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減重有8成和飲食有關聯度，運動只佔2成。

父親哥哥都有糖尿病，使他開始決定「漸進式減餐」，只要長期每週少於21餐，規律漸進式規劃進行，體重就會慢慢降下來。劉醫師用這個方法幫助親友病人，沒失敗過，如有持續做，體重都減下來了。
劉醫師一句話形容一週七餐的感受：「會暈(但)不會倒，會餓(但)不會死」

血糖正常是70-100，一週七餐的人血糖約70左右算是偏低會稍有暈的感覺，但還在正常低標之上。
血糖值60會冒汗，40會休克，20會死亡。只要沒有冒汗就表示還在正常值內，不必擔心。

「你不吃，不代表你的身體沒有在吃」，不吃的重點就是要維持身體在燃燒脂肪的狀態，不吃的時候，身體就會開始吃最好的，就是體內的脂肪。

脂肪堆積就是慢性病，燒脂就是往解除慢性病的方向走。

劉醫師提倡「飢餓管理」的方法。三餐都吃的人叫做“排斥飢餓”，開始接受少量進食的叫做“忍受飢餓”，練到他這種階段的會“享受肌餓”。

「飢餓治百病」。古羅馬人意外發現用饑餓的方法可治療癲癇的病人，關三天不吃東西，病就好了。原理是飢餓能啟動身體修復治癒的機能。這些都有理論基礎的，實驗：A老鼠三餐餵到飽，B老鼠只餵一餐且限量，B老鼠的夀命是A老鼠的1.5倍。越飢餓越長夀、免疫力越好、頭腦越清楚、胃腸會越健康。
胃腸怕負擔，前一天晚餐都沒消化完又吃早餐，腸胃一直沒有空過，就會有慢性病。一定要讓腸道是空的，清空越空越健康。

動物會在飢餓時頭腦最清楚、思考最縝密，老虎獅子都是在最飢餓時獵捕食物，那時都是最有力、思考最清晰、有效率，甚至是可以跑最快的時候。

很多人都認為人活著是要靠能量來表現，其實不是、不一定，飢餓會扣一個扳機，叫做「生存模式」，他如果沒有捕到獵物，他會餓死。所以這個生存模式會激發出腎上腺素（維持長夀健康所需，“狗急跳牆”會分泌的激素），讓身體動能表現到最高。

饑餓是很舒服的，要享受飢餓。對有練過饑餓感的人來說，空腹去睡覺是最舒服的，是非常健康的作法。

★有糖尿病的人，需有醫師診治指導，不宜自行斷藥，冒然採用飢餓方法。

劉醫師過去曾診治糖尿病病患，採用「運動、飲食控制、營養配方、無藥」，有5000多個糖尿病病人包括打胰島素的、吃藥很重的，最後糖化血色素、發炎指數都正常，成功恢復健康。
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營養師─劉怡里
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早期正統營養學主張「三正餐-早餐、中餐、晚餐」，現代人因作息差異，所以營養師也會以個人的作息來做不同的建議。早餐的定義是是起床後的第一餐。

自己本身一天吃五餐：早餐(8:00)、早點（水果 10:00）、午餐、午點（水果 15:30）、晚餐

如前一天晚餐吃太多，隔天會吃清淡一些，減少一日總熱量攝取。算法單就昨天晚餐多出來的部份來扣掉減少。

晚餐是指一天的最後一餐，建議吃完至少間隔2-3個小時消化完畢後再睡覺，否則容易有胃食道逆流、甚至嚴重胃潰瘍的情況發生。

飲食習慣要適合個人的生活作息步調，現代的營養學強調個人化設計，二位醫師的主張的飲食方法都必需是在規律且有毅力之下持續進行進而習慣適應，但不見得所有人都能有堅定意志力來實行這樣的方法。在評估各種養生保健或減重的方法時，最重要是要確定這樣的飲食型態適不適合你的生活習性。
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護理師─譚敦慈
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建議以一天營養熱量總攝取量來看，不一定要侷限三餐各該吃多少，用餐的時間也可因個人作息習慣而異，只要能均衡補充每日該有的蛋白質、碳水化合物、纖維質即可。如白天吃不多，也可晚餐時補足。
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百貨公關-劉嘉蕙 分享平日健康飲食方法
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平日很注重家人營養均衡且豐盛的221早餐（蛋白質2、蔬果2、澱粉1），2至5種蔬果，選擇當季比較輕巧的水果，如奇異果、香蕉，比較好控制營養比例量。食材新鮮當日吃完，不留剩菜。不吃精製食品，都吃原形食物。6年來全家人都沒有生病的紀錄，膽固醇、血糖皆控制在非常健康的狀態。