顛覆飲食觀念!食食課課賴宇凡營養師「倒金字塔飲食」重點筆記-怎麼吃才健康-各種慢性病成因和預防

分享 | FB粉絲專頁 按讚 | IG-instagram 追蹤

綠意生活 Green Life info ★ 實用生活資訊 Update: 2021/10/26

↑Sara老師很推崇的控肉飯

朋友在line分享了賴宇凡/Sara老師之前新書演講的影片，片長只有68分鐘，我卻花了3個多小時看完，因為我看到第一段結束，就覺得非常有趣且實用，值得做筆記下來分享給大家，所以就又倒回去一邊看一邊記重點。當然老師的書是很值得買來看，但如果能再看影片解說相信會更加好懂又印象深刻。

…
Sara老師的講述內容有多方專業肯定，包括我的身心靈老師（中醫領域）、芳療老師（護理背景）都很推薦。之前已看過Sara的食食課課教室很多單元影片，聽她講課非常有趣，不會被太多專業學術的講解嚇跑或覺得無趣，更重要的是她所說的也是生活很實用、容易執行的預防保健方法。

…
我們的飲食習慣除了受社會家庭傳統觀念影響外，還有受產業界(商業利益引導)的影響，這點蠻值得思考的，就如同「人倒底適不適合喝牛奶」的爭議一樣，在影片中也有幾處提到類似的情形。老師只委婉暗示，不仔細聽，可能有人還不懂她的意思吧。雖然這不是課程的重點，但也是提醒我們在健康的時候就該懂得“自主性”的保健，找出問題的根源，而不是等疾病上身沒辦法只能照聽照做被牽著鼻子走。

…
這場演講也有醫藥人士跳出來批評，很用力仔細看了他們的指正，覺得有點像是角度上的問題，雖然Sara老師所說的從專業角度來看有些可能是有模糊瑕玼，但我仍然認同她，因為她不同於有些醫學專家，被高深的術語理論所阻隔，和一般人有溝通困難。Sara老師則是用一般人可以懂的方式教導。

…
Sara老師最早是一名心理諮商師，長年居住美國，過去因為曾指導個案如何飲食，被政府警告須有營養師執照才可以做這件事，因而轉換跑道，順利取得營養師執照，並寫書、演講、在YouTube成立「食食課課教室」，最近又搬家改成「Sara的健康自己來」，她的節目造福了全球的華人大眾，無論是為自己或為家人都非常值得一看。

YouTube頻道：(舊)Sara的食食課課教室 ─ (新成立) Sara的健康自己來

…
以下是這場演講的重點筆記：

…
主題：要瘦就瘦，要健康就健康：把飲食金字塔倒過來吃，就對了！(影片連結）
主講人：賴宇凡 / Sara（溝通策略師/美國NTA認證自然醫學營養治療師）

【重點摘要】

…
高血壓不是鹽害的，而是缺水造成

■ 缺水＝缺血。脫水時，腎保鈉。

脫水造成血壓上升的過程機轉
血液91.4%是水，
脫水造成缺血（=大量失血）→血液循環出問題
→心臟幫浦疲累 → 身體調節讓血管壁收縮
→ 縮小血管壁讓血管中的血液維持在“充滿”的狀態

體內的水
體內的水有三種，是用礦物質在叫水。
1. 血管（鈉）
2. 自由水（血管、細胞都可自由調度）
3. 細胞（鉀）

如細胞缺水，會保留鉀，自由水就跟著礦物質進入細胞。
這就是用礦物質叫水的原理。
…
■ 完全不吃鹽也會高血壓。
■ 沒有任何飲料可以取代水。
■ 咖啡因的作用：脫水利尿。喝一杯茶，要脱一杯半的水。
■ 酒精是最大的脫水飲料。
■ 缺水會造成神經受傷，宿醉頭痛是嚴重脫水造成。
脫水的情形不會覺得口渴，也是因為神經受傷傳導異常造成。

每天喝多少水
1. 體重×33 = 水 (c.c.數)
2. 6-8 杯水 (1杯= 8oz = 250cc)
3. 體重(磅)÷2 = X(oz) 水
……….1 oz = 30 c.c.

…

消化系統運作

■ 胃酸pH1.5-3，接近鹽酸(pH=1)
■ 吃飯時第一口吃蛋白質類的，可使胃酸分泌，分解細菌
．細菌主要結構是蛋白質。如經常腸胃炎，大多是胃酸不足造成。

食物進入腸道 → 膽分泌膽汁（分解油脂）
→ 胰臟分泌胰液（酵素）- 酵素需中性環境才能作用
鹼性物質（中和胃酸，讓胰液裡的酵素正常作用）

■ 胃食道逆流病根→食物組合錯誤
澱粉類吃太多，一餐中的澱粉應＜20%
吃的順序：蛋白質→ 青菜 → 澱粉
細嚼慢嚥

…
了解「血糖平衡」如何運作 ─ 血糖的恆定(平衡）

進食 → 血糖上昇 → 分泌胰島素→ 加速肝臟合成肝糖
→ 血糖分配全身細胞使用 → 血糖下降

血糖過低 → 分泌腎上腺素 → 分解血糖 → 提昇血糖
………. → 胰臟分泌升糖素 → 分解血糖 → 提昇血糖

■ 血糖盪多高，就會掉多低
■ 吃蛋白質、油脂，可減緩糖份分解的速度
■ 減肥瘦不下來的病根：胰臟疲勞、血糖線上移
…
■ 減肥方法 ─ 快慢交替運動、均衡飲食（澱粉類＜20%、蛋白質、蔬菜等量）
…
■ 每一餐要先吃蛋白質類，先啟動胃酸分泌。
．每餐飲食的大約比例-> 蛋白質 – 40% 蔬菜 – 40% 澱粉 – 20%
．(碳水化合物涵蓋了蔬菜水果類和澱粉類）

…
糖尿病→胰臟受傷、胰島素阻抗現象

■ 胰島素阻抗：因為胰島素長期一直分泌太多，細胞變得不敏感了，血糖進不了細胞，血糖值就上昇。
■ 脂肪是「最大的卡路里」，「身體的指定備用能量」，是「生存的工具」。
…
．1g的脂肪 → 燒9卡； 1g蛋白質、碳水化合物 → 燒4卡

脂肪的前一站是糖。
……………………….. 主要的能量來源. ……………………..
食物 (轉換) → 糖 (轉換) → 脂肪
……………………….. 主要的能量來源. ……………………..

■ 當血糖超過上限，就會將血糖儲存為脂肪

…
腎上腺疲勞 (壓力荷爾蒙不足）

– 血糖線下移 – 怎麼吃都不胖

■ 腎上腺疲勞，身體會加速燃燒脂肪。
■ 瘦子和胖子都是血糖振盪的問題。
…
■ 腎上腺疲勞一定三低：血壓低、膽固醇低、血糖低。
．膽固醇是肝臟所合成，用油脂做的，所以是合成出問題
．荷爾蒙是膽固醇做的，所以膽固醇低會有生育問題。
…
■ 如腎上腺燒掉，也有生命危險，有個案是這樣死掉的。
…
■ 上癮不是因為人太軟弱，而是身體有這些需求。
．腎上腺疲倦，需要菸、酒、咖啡來提昇血糖，
．這些成癮物都有刺激腎上腺，提升血糖作用。
…
■ 成癮者大多愛吃糖類食物，很少有愛吃控肉飯的人會對東西成癮。.

…
….
血糖振盪，神經也會受損

■ 糖也是神經的主要能量來源，但不能儲存糖。
．如血糖太低，神經缺糖會記憶力下降。
…
■ 體內的重金屬有自我調節功能：抗氧化物與重金屬結合→排出體外

…

■ 抗氧化物非常有限，要回收。回收時會需要能量。
…
■ 重金屬溶於脂肪，腦有60%是膽固醇，重金屬會跑去腦，造成神經萎縮糾結。
嚴重造成如老年痴呆症（美國喻為「老年的糖尿病」）
…
■ 腦佔體重的2%，耗20%的能量。
■ 血糖低，無法專心。小朋友腦需要的能量是成人的2-3倍。

…
酸性體質

吃任何東西都會代謝成酸，糖是最快代謝成酸的。
血糖的代謝物：二氧化碳

吃東西 → 血糖上升 → 產生代謝物（二氧化碳）→ 溶於水
→ 變成酸

酸 → 腐蝕蛋白質→ 血管壁受傷 → 無法傳送養分
→ 神經壞死 → 活動力、思考力受損

↑ 這也是糖尿病失明、截肢、癒合力差、妥瑞症、帕金氏症的原因

…
■ 膽固醇就是疤痕，主要功能是在受傷的地方結疤，是修補的原料。
．如眼球後方一直在修護結疤，會造成視網膜剝離。

…

骨質疏鬆 ≠ 缺鈣

正常的骨頭重造(bone remodeling)
＊蝕骨過程(osteoclast)→ 把鈣拿出來用
＊成骨過程(osteoblast)→用完再擺回去，骨可再生

■ 身體向骨頭取鈣要做什麼？用途：殺細菌、平衡血液pH值中和酸性
發燒 → (1) 殺細菌
發燒 → (2) 取鈣（跟白血球一起運作殺細菌）
所以如果有持續高燒的情形，身體會很需要鈣，要喝骨頭湯、雞湯來補充鈣。

…
■ 身體會自動運作保持年輕，預設都可以活到150歲。
■ 骨質疏鬆的病根：身體要平衡體內過多的酸，取出鈣(鹼性)來中和酸血。
如飲食不均衡，持續整天血液都是酸性，就沒機會讓鈣被放回去。長期造成骨質疏鬆。
想要骨頭健康，不要亂吞鈣，吃太多身體會不知要往哪裡放，反而造成骨刺、膽結石、腎結石、手指腳指變形。
…
■ 補充鈣質，骨頭湯最好。油不要撈掉！雞皮的油脂可幫助其它營養被身體吸收。
…
■ 礦物質在體內關係複雜，有「對抗」、「合作」關係。
．不要亂吃礦物質營養品，從食物攝取最好。
．錳是腦神經最需要的。

…
尿酸是因為高普林素食物吃太多？

■ 尿酸由腎臟排出。
■ 腎臟是骨髓指示造血的地方，氧氣經過腎臟它就知道現在需要製造多少紅血球。

腎臟主要的功能：
1. 調解電解質
2. 調節血量和血壓
3. 調節血液酸鹼
4. 分泌荷爾蒙
5. 排泄代謝物（排尿）

尿裡面有身體代謝物，其中的尿酸（核酸的代謝物）在離開血液前，是最大的抗氧化物質，非常重要。
尿酸無法溶解於水，如果腎健康，自然就會排泄掉。
…
腎因為有很多功能，如忙於太多工作，造成無法正常排泄出尿酸，就會在關節形成結晶，造成痛瘋。
痛風患者如完全停吃普林食物，只吃澱粉，造成酸血，反而會一直惡性循環。
痛風患者應「減糖、多喝水」

…

心血管疾病的原兇不是膽固醇，而是酸血造成

…
■ 膽固醇是來救火的，來修護受損的血管壁。
╳ 錯誤觀念說法→ 膽固醇是造成血管壁發炎的因素，這是錯誤的。
╳ 錯誤觀念說法→ 心血管堵塞，是因為膽固醇囤積

心血管堵塞的成因過程
酸血→ 血管壁受損變薄 → 需膽固醇結疤修護，防止血管爆裂
→ 血管壁變厚如持續酸血
→除膽固醇，再叫鈣來合作（礦物化組織織囤積）
→血管硬化

■ 膽固醇和血壓標準是人訂出來的，並非是絕對有意義的參考。
…
■ 改善心血管疾病，要吃好油。
．品質好的油，可製造出好的膽固醇。
．油品質不好，人體造出的膽固醇品質差，在血管壁容易脫落，堵塞到腦部，造成中風。
…
■ 精煉油 ─ 不好的油 ─ 等於是“壞掉的油”
．油加工→高溫（破壞多元不飽和脂肪）─ 多元不飽合脂肪最怕熱、氧、光
．→高溫造成油耗味 → 加入溶劑漂白去味脫臭

單元不飽合脂肪高的油易氧化、怕熱、氧、光不易保存、適合涼拌	橄欖油、苦茶油、麻油
飽合脂肪高的油脂穩定性高、保存久	椰子油、豬油、鵝油豬油含39%不飽和脂肪，和橄欖油差不多

■ 抽油煙機上的濃稠膠質(shellac)，如吃錯油（不好的油）就會不好清理。
．好的油所形成的油煙，容易被分解擦拭清理掉。
．看抽油煙機上的膠質狀態，膽內大概也就是一樣的情形。

…
膽汁是膽固醇做的，膽固醇的原料是油脂。
如果吃壞油，分泌的膽汁也是壞的，會呈現濃稠膠狀不好流動。
膽擠壓時只能慢慢流出來，容易滯留造成膽問題，長期嚴重情形甚至要切膽。
膽切除的人可多吃椰子油。
…
椰子油的中鏈脂肪酸高，不太需要膽汁分解，可製造高品質膽固醇。

…

食物品質很重要

■ 任何吃綠色植物的動物，都有能力自己製造OMEGA。
…
■ 牛（養殖吃玉米飼料） → 牛油顏色白（營養品質較差）
…………………………..（吃青草） → 牛油顏色黃（營養品質較好）
鮭魚 (養殖的吃玉米和紅蘿蔔色素）→ 肉淡橘色，易褪色變白
……………..（野生的吃海藻含OMEGA）→ 肉色鮮橘色
雞有吃蟲和沒吃蟲的，蛋黃顏色是不一樣的。
…
■ 吃原形食物比較健康。
加工食物大多營養已流失，振盪血糖的速度加倍。